Karın kaslarını sıkılaştırma egzersizleri
"Az ve sık" yaklaşımıyla büyük fark yaratabilirsiniz. Karın
kaslarını sıkılaştırma amaçlı çekilen mekiklerin en önemli kuralı;
dikkatinizi temel kaslara vermek, böylece boynunuzu incitmemek,
nefes alıp vermeye devam etmek ve hareketlerinizi kademe kademe
artırmaktır.
Dizleri kırma egzersizi
Dizlerinizi kırarak yere oturun, ayaklarınız yerde ve aralıklı
dursun. Ellerinizi dizlerinizin etrafına sarın ve hafifçe arkaya
yaslanın. Bu esnada boynunuzu gevşek ve arkaya doğru tutun ancak
karnınızı sıkın. Bu şekilde 10 saniye durun.
Dizlerinize asılmayın. Karnınızı çalıştırın ve nefes almaya
devam etmeyi unutmayın! Bunu 3-5 kez tekrar edin. Ekstra sıkılaşma
için geriye doğru yaslanma pozisyonundayken dizlerinizi
bırakın.
Bacakları kaldırma egzersizi
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı bitişik halde yukarı kaldırın.
Ayaklarınız tavana baksın. Dizlerinizi yavaşça kırın ve
ayaklarınızı indirin. Ayak parmaklarınız, kalçanızın yanında yere
değsin. Bacaklarınızı yeniden düzleştirmek için bacaklarınızın alt
kısmını yukarı doğru kaldırın. Bunu 10 kez tekrar edin. Alıştıkça
tekrarları arttırın. Sırtınızın alt kısmını yerde sabit tutmaya
konsantre olun ve egzersiz boyunca derin nefes alın.
Karnınızı içeri çekme egzersizi
Bugün akşam yemeği için masaya oturduğunuzda, nefes alırken
karnınızı sandalyenin arkasına doğru çekerek karın kaslarınızı
çalıştırabilirsiniz. Nefes verirken, daha da içeri çekin ve 5
dakika ya da karnınız yorulana kadar tekrar edin!
Leğen kemiği tabanı
Hepimizin sıkılaştırmayı unuttuğu bir bölge; leğen kemiği
tabanımızdır. Bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz, hiçbir
bahaneniz yok! Sanki idrarınızı tutmaya çalışıyormuş gibi kaba
etinizin çevresindeki kasları yukarı ve aşağı doğru sıkın!
Karnınızı ve bacaklarınızı gevşetin. 5 saniye sıkarak tutun ve
daha sonra gevşetin. Bunu 3-5 kez tekrar edin.
Ayakta dönme egzersizi
Ayaklarınız ayrı ve dizleriniz hafif kırık şekilde ayakta dik
durun. Karın kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Ellerinizi
göğsünüzün önünde birleştirin ve dirseklerinizi dışarı bakacak
şekilde kırın. Daha sonra elinizin iki yüzüne de bakmak için
vücudunuzun yalnızca üst kısmını hareket ettirerek dönün. 10 kez
elinizin bir yüzüne daha sonra diğer yüzüne bakacak şekilde
kontrollü olarak dönün. Dinlenin ve tekrar edin.